Totul despre fier – beneficii, deficit si alimente
Share
Fierul este un mineral foarte valoros, fiind esential organismului nostru. Printre altele, este responsabil de regenerarea țesuturilor, susține lupta împotriva radicalilor liberi și reduce senzația de oboseală. Ce alte funcții îndeplinește fierul? Care sunt alimentele bogate în acest mineral valoros? De ce este fierul atât de important pentru femeile însărcinate?
Care este rolul fierului în organism?
Fierul este un element cheie al hemoglobinei, face parte din globulele roșii și mioglobina, unde joacă un rol important în transportul oxigenului în țesuturile musculare. Fierul se găsește și in centrii activi ai enzimelor, care includ: peroxidaza, catalaza si citocromi.
Pe măsură ce sângele curge prin plămâni, moleculele de fier din hemoglobină se asociază cu moleculele de oxigen și sunt transportate către toate organele. Necesarul de oxigen al mușchilor este completat de molecule de fier sub formă de mioglobină. Fierul însuși, pe de altă parte, este absorbit de duoden.
Fierul contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar. Este un fel de scut de protecție împotriva infecțiilor. Fierul susține și sistemul nervos, unde este responsabil de menținerea funcțiilor intelectuale și fizice. De asemenea, previne îmbătrânirea prematură a pielii. Fierul este absorbit sub formă de alimente sau suplimente, deoarece organismul nostru nu îl poate produce singur.
Fierul joaca un rol important pentru sistemul reproducator, motiv pentru care se ragaseste in majoritatea suplimentelor pentru potenta.
Produsele din carne bogate în fier – sursa principală în dietă
Fierul furnizat sub formă de hrană poate fi împărțit în două tipuri: hem (de origine animală) și non-hem (de origine vegetală). Principala sursă de fier alimentar este carnea, care atunci când este furnizată în această formă este mai ușor de absorbit și are o biodisponibilitate mai mare decât fierul non-hem. În organism, feritina este responsabilă de stocarea fierului – proteine a cărei concentrație informează despre nivelul acestui mineral din organism. Cele mai bogate alimente in fier, sunt: carnea de păsăre, ficatul de porc si carnea rosie slaba.
Vegetarienii trebuie sa se ingrijoreze de faptul ca stilul lor de viață poate cauza un deficit de fier?
Numărul vegetarienilor este în creștere. Motivele sunt diferite. Vegetarianismul reduce indirect emisiile de gaze cu efect de seră. Ajută la evitarea obezității, diabetului , infarctului și cancerului de colon .
Exista o varietate mare de alimentele bogate în fier sau este necesară o suplimentare a acestui nutrient? Vegetarienii din țările industrializate nu trebuie să-și facă griji cu privire la deficiențele de fier. Experții avertizează chiar și împotriva suplimentelor alimentare inutile care conțin fier.
În vegetarianism, varietatea dietei este decisivă. Prin evitarea cărnii se pierde o sursă importantă de fier. Plantele conțin o cantitate similară de fier ca și carnea, dar fierul animal este mai ușor de digerat. Se presupune că organismul absoarbe aproximativ 5% fierul vegetal, în timp fierul animal este absorbit in proportie de aproximativ 20%. Fierul din plante, sub forma unui ion trivalent, trebuie procesat chimic înainte de a putea intra în sânge.
Recent, oamenii de știință au găsit o altă modalitate pentru ca fierul din plante sa poata fi mai usor de absorbit. Un grup de cercetători din echipa Elisabeth Theil de la Universitatea din Oakland, au descoperit în timpul experimentelor, un mecanism endogen lent și complicat prin care fierul vegetal dintr-o proteină ar putea pătrunde în sânge.
Citeste si: Seminte de chia: beneficii, contraindicatii, calorii.
Alimente vegetale bogate în fier
Se poate asimila o cantitate mare de fier din fulgi de ovaz, mei, mazare, legume crucifere, varza murata si susan. În grupa produselor vegetale cu cea mai mare concentrație de fier se regăsesc și nucile, broccoli, sfeclă, seminte de dovleac, curmale și fructe uscate, inclusiv: caise; stafide și prune. Afinele sunt, de asemenea, bogate în fier.
Produsele din cereale integrale, în ciuda conținutului ridicat de fitați nefavorabili, sunt recomandate vegetarienilor – conținutul de fier din cerealele integrale este de aproape trei ori mai mare decât cel din produsele realizate din făina albă.
Deși copiii vegetarieni sunt în general bine hrăniți, ei sunt totuși expuși riscului deficientei de fier. În special în copilărie, mamele vegetariene ar trebui să aibă grijă să-și hrănească bebelușii cu alimente bogate în fier. Alimentele bogate în fier și alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii , varza de Bruxelles, conopida, sucul de portocale sau de lămâie, ar trebui să facă parte din dietă.
De trei ori pe săptămână, ar trebui consumat gălbenușul de ou. Deși bebelușii se nasc cu o rezervă destul de mare de fier, aceasta se epuizează după vârsta de șase luni, iar laptele matern nu conține o cantitate deosebit de mare de fier.
Deficit de fier – simptome
Deficitul de fier este o problemă globală. Potrivit datelor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aceasta afectează aproape o treime din populația lumii, adică aproape două miliarde de oameni.
Primul simptom al lipsei acestuia este oboseala: celulele au nevoie de fier pentru a produce energie. În plus, fierul transportă oxigenul și este implicat activ în reacțiile de detoxifiere. La copii, este responsabil pentru maturizarea creierului.
Pe lângă oboseală, simptome precum dificultatea de concentrare, anxietatea, tulburările de somn, ameţeală, netezirea și atrofia papilelor limbii, dificultăți de respirație, piele uscata, pierderea parului, unghii casante și colțurile gurii crăpate sunt semne ale deficitului de fier in organism. Deficitul semnificativ de fier poate duce la insuficiența aparatului valvular circulator și la o accelerare a ritmului cardiac .
Alimentele bogate în fier sunt esențiale, organismul manipuland această substanță extrem de economic. Dacă organismul primește prea puțin fier din alimente, absorbția acestuia crește în intestine, iar organismul ajunge în depozitul endogen de fier. Este dificil de diagnosticat deficitul de fier cauzat de o alimentație necorespunzătoare. Prea puțin fier în dietă poate duce la anemie, care poate rezulta și dintr-o deficiență de vitamina B12, acid folic sau cupru. (1)
Care este cantitatea de fier, pe care trebuie sa o consume fiecare persoana?
Deficitul de fier este prezent intr-o proportie crescuta in cazul femeilor însărcinate, femeilor care alăptează, femeilor cu sângerări menstruale abundente și copiilor în faza de creștere. Copiii ar trebui să consume zilnic intre 8 si 12 miligrame de fier, în funcție de vârstă, în timp ce femeile în premenopauză ar trebui să consume aproximativ 15 miligrame, femeile aflate la postmenopauză în jur de 10 miligrame, iar bărbații ar trebui să consume in jur de 10 miligrame.
Femeile care alăptează ar trebui să consume intre 27 si 30 de miligrame de magneziu pe zi. Necesarul efectiv al organismului este de 1 până la 3 miligrame. Deși mulți copii nu absorb aceste cantități optime, asta nu înseamnă că au deficit de fier. (2)
În cazul femeilor, situația este puțin diferită. Studiile epidemiologice din țările industrializate arată că femeile aflate la vârsta fertilă au deficit clinic de fier. Aproape 30% dintre femeile însărcinate sunt afectate de această problemă. Peter Nielsen, medic la Clinica Universitară din Hamburg, sfătuiește femeile aflate la vârsta fertilă care urmează o dietă vegetariană, femeile însărcinate și copiii să facă regulat teste de fier din sânge. (3)
Aportul de fier
Fierul nu este doar esențial pentru viață, ci poate fi și toxic. Corpul nu il poate elimina, iar ionii liberi de fier pot distruge proteinele, grăsimile și materialul genetic. Aproape fiecare complex de vitamine conține fier. Potrivit studiilor, două treimi dintre femeile însărcinate consumă prea mult fier.
Consecințele unui consum prea mare de fier pot fi fatale. Un studiu a constatat faptul că pastilele de fier scurtează speranța de viață la femeile aflate în postmenopauză. Potrivit Institutului German de Cercetare a Riscurilor, dacă luați în mod constant prea mult fier, riscul de boli de inimă și cancer crește. (4)
Produse bogate în fier și țări mai puțin industrializate
Situația este mai gravă în țările în curs de dezvoltare. În Guatemala și Cambodgia, o mare parte a populației se hrănește cu porumb, fasole neagră sau orez. Lipsesc substanțe importante responsabile de absorbția fierului, precum vitamina C, deoarece fructele sunt pur și simplu prea scumpe. Patru din cinci copii suferă de deficit de fier.
Motivul este faptul că, pe lângă laptele matern, copiilor li se oferă hrană pentru adulți ca primă dietă complementară. Această practică recomandată de OMS are un impact negativ aici, spune Marieke Vossenaar de la Universitatea din Guatemala. Fiecare doua mamă din țările afectate de sărăcie suferă de deficit de fier. Astfel, femeile nu pot furniza rezerve de fier bebelușilor lor. Consecințele sunt sumbre: copiii sunt de statură mică și nu sunt pe deplin apți fizic și psihic. Acest lucru nu poate fi compensat mai târziu cu doze suplimentare de fier.
Suplimentarea cu fier – este necesara?
Persoanele care se confruntă cu deficiența de fier o pot trata cu ajutorul medicamentelor și suplimentelor alimentare.
Prețul suplimentelor care contin fier variază, în funcție de digestibilitatea și numărul de tablete din ambalaj.
Fierul disponibil pe piața farmacologică există sub diferite forme: de exemplu, sub formă de pirofosfat, sulfat , fumarat sau chelat. Ele sunt adesea combinate cu vitamina C și acid folic. Suplimentarea cu fier trebuie discutata in prealabil cu un medic, deoarece administrarea pe cont propriu poate duce la exces.
Ce sa luati in calcul atunci când alegeți suplimente alimentare care contin fier?
Suplimentele alimentare care contin fier ar trebui să fie adaptate nevoilor dumneavoastră. În funcție de rezultatele hemoleucogramei, de starea de sănătate a pacientului și de apartenența la grupul de risc crescut de deficit de fier, suplimentarea acestui mineral trebuie consultată cu un medic.
Atunci când alegeți suplimente care contin fier, trebuie să luați în considerare aspecte precum: vârsta, doza, metoda de aport și dacă fierul este pentru a completa dieta sau pentru a sprijini tratamentul deficienței acestui mineral. (5)
Care este cantitatea de fier, pe care trebuie sa o consume fiecare persoana?
Deficitul de fier este prezent intr-o proportie crescuta in cazul femeilor însărcinate, femeilor care alăptează, femeilor cu sângerări menstruale abundente și copiilor în faza de creștere. Copiii ar trebui să consume zilnic intre 8 si 12 miligrame de fier, în funcție de vârstă, în timp ce femeile în premenopauză ar trebui să consume aproximativ 15 miligrame, femeile aflate la postmenopauză în jur de 10 miligrame, iar bărbații ar trebui să consume in jur de 10 miligrame.
Femeile care alăptează ar trebui să consume intre 27 si 30 de miligrame de magneziu pe zi. Necesarul efectiv al organismului este de 1 până la 3 miligrame. Deși mulți copii nu absorb aceste cantități optime, asta nu înseamnă că au deficit de fier.
În cazul femeilor, situația este puțin diferită. Studiile epidemiologice din țările industrializate arată că femeile aflate la vârsta fertilă au deficit clinic de fier. Aproape 30% dintre femeile însărcinate sunt afectate de această problemă. Peter Nielsen, medic la Clinica Universitară din Hamburg, sfătuiește femeile aflate la vârsta fertilă care urmează o dietă vegetariană, femeile însărcinate și copiii să facă regulat teste de fier din sânge.
Care este riscul de exces de fier în dietă?
Excesul de fier în dietă este mai periculos decât deficiența lui. Consumul prea mare de fier în timpul meselor poate duce la oboseală, slăbiciune și o scădere generală a bunăstării.
Fierul în cantități excesive este asociat și cu pierderea în greutate, ceea ce duce la anemie pe termen lung. Bărbații de vârstă mijlocie sunt cei mai expuși la excesul de fier, în timp ce la femei, prea mult fier poate perturba menstruația .
Prea mult fier în organism poate crește riscul de cancer și atac de cord. Când ionii de fier sunt combinați cu peroxidul de hidrogen, se formează radicali liberi care promovează ateroscleroza, fiind responsabili de deteriorarea membranei și a nucleului celulelor.
Ultima actualizare: 02-04-2022
