Ți-ar plăcea să slăbești rapid si sanatos câteva kilograme, dar nu vrei sa tii evidența alimentelor consumate? Nu esti obisnuit să monitorizezi cantitatea de grăsimi sau de proteinele? Vestea bună este că nici nu trebuie să o faci. Cântăritul alimentelor și urmărirea valorilor macronutrientilor este eficientă, dar nu este necesară.

Din pacate nici ceaiurile se slabit nu vor fi de mare ajutor. Consumul redus de energie este răspunsul.

Vei reuși să slăbesti doar atunci când aportul energetic este mai mic decât necesarul organismului. Nu vei slăbi cu ceaiuri miraculoase sau bând oțet de mere, ci reducând cantitatea de energie pe care o absorbiți din alimentație și crescând cheltuielile energetice prin exerciții fizice zilnice.

Totuși, nu trebuie să-ti faci griji că vei muri de foame. Un plan alimentar bazat pe o cantitate mare de alimente cu o valoare energetică scăzută, te poate surprinde cu porții neașteptat de mari.

Înainte de a începe, trebuie să răspundem la întrebările care sunt în mintea tuturor celor care doresc să înceapă să slăbească:

• Cât de repede voi slăbi?
• Cât timp îmi va lua?
• Voi reusi sa slabesc înainte de nuntă?
• Pot slăbi 15 kilograme într-o lună?

Nu te aștepta la miracole, atunci cand vrei slabesti sanatos.

S-ar putea să reușești dacă urmezi o dietă drastică. Dar atunci poti fi aproape sigur că greutatea va reveni în câteva luni, cel mai probabil cu câteva kilograme în plus.

O dietă strictă duce adesea la pierderea grăsimilor, dar și a masei musculare. Cu toate acestea, această abordare drastică nu poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp, așa că mai devreme sau mai târziu vei reveni la obiceiurile inițiale.

Revenirea la vechea dietă va provoca, de asemenea, în mod obișnuit, creșterea în greutate, dar de data aceasta probabil în principal sub formă de grăsime.

Pentru a evita efectul yo-yo și pentru a permite organismului dvs. să se adapteze la schimbările în curs de desfășurare, pierderea lentă în greutate este mai benefică.

Se recomandă să pierzi în greutate în medie 0,5 – 1 kg pe săptămână.

Cu toate acestea, ritmul în care reușesti să slăbesti va depinde de mulți factori.

De exemplu, greutatea inițială este foarte importanta. [1]

9 sfaturi despre cum poti să reduci cu ușurință aportul de energie și să slăbesti mancand

1. Mananca regulat, mai multe mese pe zi, evita gustarea intre mese

„Mănânc atât de puțin și încă nu slăbesc!” Aceste vorbe le auzim frecvent de la persoane care, după micul dejun au ca si gustare două porții de fructe, o mână de nuci și alte rontanele. Seara mai consuma diverse preparate gatite cu ulei si inca o mana de fructe uscate/confiate.

La prima vedere, au impresia că porțiile sunt mici și, în plus, le este în permanență foame, motiv pentru care, aceste persoane sunt convinse că aportul de energie din alimente este scăzut.

În realitate, însă, valoarea energetică a tuturor alimentelor pe care le-au consumat între mesele principale, va compensa cel puțin încă o masă copioasă. Și așa de ușor apare aportul caloric iar aceste persoane nu reușeasc să slăbească. O serie de gustări mici indică adesea că felurile principale sunt prea restrictive și nesatisfăcătoare.

Nu face aceeași greșeală. Nu mai ronțăi între mese. Răsfata-te cu trei mese principale și, dacă vrei, adăuga două gustări. Depinde de tine dacă mănânci de 3, 4 sau 5 ori pe zi. Fiecare persoana este diferita. Cu toate acestea, asigura-te că nu consumi nimic suplimentar în timpul zilei.

Dacă esti interesat de mai multe sfaturi, citeste articolul nostru [LINK] Cum vă împiedică gustarile să pierdeți în greutate? 11 moduri ușoare de a-ți controla dieta.

2. Cum să slăbești rapid fără exerciții fizice?

Compune-ți meniul în mod corespunzător, nu uita de proteine ​​și fibre.

Vei putea menține o dietă, fără ronțăitul menționat mai sus pentru o perioadă lungă de timp doar atunci când mâncarea te vă satură suficient. O masă completă după care nu ți-e foame, conține carbohidrați complecși, proteine, grăsimi și fibre.

Ce alimente conțin carbohidrați și ce ar trebui să mănânci?

• În primul rând, toate cerealele conțin carbohidrați. Acesta include, de exemplu, grâu, secară, orz, porumb, ovăz, mei, orez sau mei.
• Să nu uităm de pseudocereale – hrișcă, amarant, quinoa.
• Urmează pe listă toate produsele făcute din cereale și pseudo-cereale. Includem aici produsele de patiserie, făină, paste, bulgur, fulgi de ovăz, crupe, gris, musli, terci instant etc.
• Carbohidrații complecși se găsesc și în leguminoase – linte, fasole, mazăre, fasole pastai, năut etc.

Ce alimente conțin proteine ​​și ce ar trebui să mănânci?

• Carnea și produsele din carne, peștele și fructele de mare sunt considerate o sursă buna de alimente bogate in proteine.
• Aceasta include și toate produsele lactate – brânzeturi, brânză de vaci, iaurturi, cremă de brânză etc.
• Sunt incluse, de asemenea, ouăale sau alternative la carne pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, soia sau seitan.
• Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă de proteina vegetala.
• Nu uitați de sursele concentrate de proteine, care includ zer sau proteine ​​din plante sau batoane proteice.

Ce alimente conțin grăsimi ​​și ce ar trebui să mănânci?

• Grăsimea se găsește în toate produsele de origine animală (carne, pește, produse din carne, produse lactate).
• Alegeți carne slabă și produse din carne, produse lactate cu un conținut scazut de grăsimi.
• Este important de menționat și grăsimea vegetală găsită în uleiuri, nuci și semințe.
• Peștele gras de apă sărată este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi.

Ce alimente conțin fibre și ce ar trebui să mănânci?

• Leguminoasele conțin cele mai multe fibre.
• Pe locul al doilea în ordine sunt produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, paste integrale, orezul, fulgii de ovăz etc.

Folosind un exemplu, vă vom arăta un mic dejun corect și incorect. Luni dimineața, prietena noastră, doamna X, s-a răsfățat cu fulgi de ovăz fierți în apă și a adăugat banane și zmeură. Marti dimineata a mancat un iaurt cu fulgi de hrisca, la care a adaugat capsuni si cateva migdale.

După ce masă a fost mai sătulă? Marți, cu siguranță a avut o senzatie de satietate mai mult timp, deoarece mâncarea conținea toți nutrienții (iaurt – sursă de proteine, fulgi – sursă de carbohidrați complecși și fibre, căpșuni – sursă de fibre, migdale – sursă de grăsimi).

Micul dejun de luni – cereale, apă și fructe, lipsit de proteine ​​și o sursă de grăsimi. Proteinele au jucat cel mai mare rol, deoarece au cea mai mare capacitate de sațietate dintre toți macronutrienții și astfel au un impact mare asupra sentimentului de sațietate.

Vezi aici ce produse de slabit te pot ajuta in drumul tau spre un corp de invidiat.

3. Compune-ți propria farfurie sănătoasă ca sa slabesti

• Descompune carbohidrații, proteinele și grăsimile din alimente conform următoarelor reguli:
  Umple jumatate din farfurie cu legume si fructe, care iti vor oferi antioxidanti, vitamine si minerale si te vor satura datorita continutului de fibre. Ar trebui să mănânci cel puțin 400 g de legume și 200 g de fructe pe zi.
• ¼ din farfurie trebuie umplută cu o sursă de proteine.
• Umple restul ¼ din farfurie cu o sursă de carbohidrați. Alege alimente care conțin carbohidrați complecși (cereale și produse din cereale), în mod ideal variantele lor integrale (pâine integrală, paste integrale, orez bio etc.).
• Grăsimile fac parte din toate alimentele de origine animală care sunt utilizate în mod regulat în gătit, așa că nu trebuie să te concentrezi asupra lor. Cu toate acestea, nu poți greși dacă ai un pumn mic de nuci sau semințe și de 2 ori pe săptămână mănânci pește de apă de mare. [2]

4. Foloseste mâna pentru a măsura dimensiunea porției

Nu trebuie să cântărest alimentele pentru a afla cantitatea potrivită. Tot ce trebuie să faci pentru a-ți măsura porția este să folosești mâna în loc de o cântar ca sa slabesti rapid.

Cum să faci asta?

• Alimentele proteice ar trebui să aibă dimensiunea palmei. O palmă corespunde aproximativ 20 – 30 g de proteine ​​și te poți gândi la ea ca la o cană de iaurt, 2 ouă sau 85 – 115 g de tofu sau carne fiartă.
• Cantitatea de alimente cu carbohidrați ar trebui să fie cât de mult poți încadra în pumnul tău. Un pumn va avea în jur de 20 – 30 g de carbohidrați și poate fi 100-130 g de garnitură gătită, o felie de pâine sau o bucată de fructe de mărime medie.
• O porție de legume este la fel de mare cât pumnul tău. O astfel de porție mare corespunde cu aproximativ 100-130 g de legume.
• Foloseste suficientă grăsime astfel încât porția să fie de dimensiunea degetului mare. Poți pune în farfurie un deget mare de nuci, sau unt si 1 lingura de ulei (10ml). Cantitatea de grăsime per porție este de 7-12 g. [4]

Pentru o femeie, meniul ar putea arăta cam așa:

• O masă zilnică: o porție (1 palmă) de alimente proteice, o porție (1 mână) de alimente cu carbohidrați, o porție (1 pumn) de legume, 1 porție (degetul mare) de grăsime
• Aport pentru o zi întreagă: 4-6 porții de alimente cu carbohidrați, 4-6 porții de alimente proteice, 4-6 porții de grăsimi, 4-6 porții de legume.
• Convertit, aportul zilnic indicat este de 1400 – 2100 kcal, 115-170 g de proteine, 125 – 185 g de carbohidrați și 50 – 80 g de grăsimi.

Pentru un bărbat, meniul ar putea arăta cam așa:

• O masă zilnică: 2 porții (2 palme) de alimente proteice, 2 porții (2 mâini căsuțe) de alimente cu carbohidrați, 2 porții (2 pumni) de legume, 2 porții (2 degete mari) de grăsime
• Aport pentru o zi întreagă: 6-8 porții de alimente cu carbohidrați, 6-8 porții de alimente proteice, 6-8 porții de grăsimi, 6-8 porții de legume
• Convertit, aportul zilnic indicat este de 2300 – 3100 kcal, 180 – 245 g de proteine, 205 – 270 g de carbohidrați. 85-115 g grăsime [4]

Dacă scopul tău este să slăbești, consuma 1-2 porții de carbohidrați și 1-2 porții de grăsimi. În același timp, totuși, este important să observăm dacă pierderea în greutate are succes sau nu și să facem modificări ulterioare în porții pe baza acestui lucru.

Totuși, pentru a atinge scopul dorit și a reduce greutatea, este necesară și alegerea corectă a alimentelor.

Chiar și atunci când utilizați această metodă de estimare a servirii, ar trebui să alegeți întotdeauna o șuncă bună în loc de salam, iaurt simplu în loc de dulce sau o pâine din cereale integrale în loc de una albă. O dietă echilibrată care conține alimentele potrivite va aduce rezultate în timp.

5. Fii atent la mâncare și mănâncă încet

Recunoaște, nu poți rezista la fiecare masă fara să pui o emisiune TV sau să-ți distragi atenția cu rețelele de socializare? Dacă da, probabil că vei mânca mai multă mâncare decât dacă te-ai concentra doar pe farfurie, tacâmuri și mâncare.

Atunci când se angajează în alte activități decât mâncarea, creierul nostru este confuz și nu procesează informațiile despre senzația de foame și de sațietate în timp util.

Prin urmare, se întâmplă în mod regulat ca stomacul să nu îți spună că te-ai săturat și ca este timpul să bagi restul prânzului la frigider. Dacă te-ai concentra doar pe prânzul în sine, probabil că ai simți o senzație plăcută de satietate mult mai devreme și ai mânca o porție mai mică.

O problemă similară apare și atunci când mănânci prea repede. Chiar și în acest caz, legătura dintre tractul digestiv și creier funcționează cu întârziere.

Prin urmare, sfatul important este: mânca încet și concentreaza-te doar pe mâncare. În acest fel, vei evita să mănânci mai multe alimente decât ar putea fi suficient pentru a te sătura. În mod ideal, ar trebui să fii plin 80% si să ne ascultăm și corpul și sentimentele.

6. Nu sări peste mesa de dimineața decât dacă face parte din planul tău

Adesea, seara, mâncarea pare să fie dintr-o dată mai custoasă și este dificil să rămâi sub control. Te recunoști? Dacă da, gândește-te la cum arată dieta ta dimineața și după-amiaza. Este foarte frecvent ca foamea excesiva si pofta excesiva in a doua jumatate a zilei sa fie cauzate de limitarea semnificativa a cantitatii de mancare.

Pentru a combate foamea și pofta, poți folosi următoarele sfaturi:

• Nu sarii peste mesele principale!
• Nu-ti reduce porțiile pentru a reduce aportul de energie. După-amiaza, probabil că nu vei rezista, iar ceea ce ți-ai refuzat dimineața, vei compensa seara.
• Nu exclude carbohidrații sau grăsimile, din dieta.

Săritul peste mese și amânarea consumului primei mese pentru după-amiază poate fi în regulă atunci când o persoană urmează așa-numitul post intermitent. În acest caz însă, aportul alimentar și programul de dietă sunt controlate, iar persoana probabil că nu are o problemă cu foamea și poftele incontrolabile.

7. Elimina alimentele cu valoare energetica mare

Există anumite alimente și grupuri de alimente care pur și simplu conțin prea multe calorii. Acestea sunt, de exemplu, alimente foarte procesate industrial, cu un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați simpli, care au valoare nutritivă minimă (le lipsesc vitaminele, mineralele, proteinele ​​etc.), precum dulciuri, salam, sucuri etc.

Unele dintre aceste alimente pot conține nutrienți utili, dar împreună cu aceștia obțineți și o cantitate inutil de mare de calorii.

Deoarece scopul este reducerea aportului de energie atunci când slăbiți, este important să cunoașteți aceste alimente și să le limitați.

Nu excludeți carbohidrații sau grăsimile, încercați să urmăriți compoziția nutrițională a meselor.

În tabelul următor veți găsi sfaturi despre cum să înlocuiți aceste alimente

Alimente nepotrivite	Alimente potrivite
Musli cu zahar	Fulgi simpli (ovăz, secară, hrișcă etc.)
Cereale dulci pentru micul dejun (bile de ciocolată etc.)	Cereale din făină integrală, cum ar fi hrișca.
Terci instant îndulcit	Terci simplu instant pe care îl îndulciți cu, de exemplu, proteine ​​din zer aromat sau sirop de cicoare și fructe.
Nuci acoperite cu și alte toppinguri	Nuci simple cum ar fi caju, migdale, nuci pecan etc.
Iaurturi cremoase indulcite	Iaurturi simple cu un conținut de grăsimi de până la 4% + fructe crude
Salam, cârnați, hot dog	sunca de calitate superioara cu un continut de carne de cel putin 92%
Ciocolata cu lapte	Ciocolata cu o proportie mai mare de cacao, cel putin 70%
Biscuiti, napolitane, batoane de ciocolata etc.	Biscuiți cu o proporție de făină integrală și conținut redus de zahăr, biscuiți sau batoane de casă, batoane proteice

8. Nu-ți bea caloriile și bazează-ti aportul de lichide pe apă

Băuturile care conțin energie din zahăr sau alcool ar trebui evitate inca de la început și în timp, eliminate din dieta unei persoane care încearcă să slăbească. Pentru a înțelege de ce, vă vom demonstra cu un exemplu.

Doi prieteni ies împreună la prânz, fiecare bea 0,5 l de lichid la masă. X comandă Coca-Cola îndulcită cu zahăr, iar Y alege apa . După prânz, ei merg la o cafenea, unde Y are espresso și apă neîndulcita , în timp ce X comandă un frappé (sau o băutură similară de cafea) care conține sirop dulce, lapte integral și o limonadă cu sirop. Mai târziu, doar din curiozitate, ei compară care a fost aportul lor de energie. Rezultatele arată aproximativ după cum urmează:

Bautura	Valoare Energetica	Bautura	Valoare Energetica
Apa 0,5 l	0 kcal	Coca Cola, 0,5 l	230 kcal
Espresso fără zahăr sau lapte	7 kcal	Frappe 250 ml	250 kcal
Apa 0,5 l	0 kcal	Limonadă de casă 0,3 l	150 kcal

Rezultatul călătoriei este probabil o mare surpriză pentru X. A consumat până la 630 kcal sub formă de băuturi. O masă principală mare cu o bucată de ciocolată ca desert poate avea o asemenea valoare energetică.

Cu toate acestea, senzatia de foame exista in continuare. La sfârșitul zilei, X va avea un aport energetic cu 630 kcal mai mare decât ar avea dacă ar alege aceleași băuturi ca Y. Dacă toate băuturile sunt similare cu aceste băuturi, situația este și mai gravă.

Destul de amuzant, doar prin limitarea acestor 630 kcal, X ar putea pierde 1 kg de grăsime în 2 săptămâni (1 kg de grăsime are o valoare energetică de aprox. 8.200 kcal).

9. Dormi bine daca vrei sa slabesti rapid

Un ajutor adesea neglijat și subestimat pentru pierderea în greutate este somnul. Somnul afectează producția de hormoni, care sunt responsabili de inducerea senzației de foame și de sațietate.

Leptina ne spune că suntem sătui și ar trebui să ne oprim din mâncat. Hormonul grelina este responsabil pentru semnalarea sentimentelor de foame. Problema este că o persoană lipsită de somn are niveluri mai scăzute de leptină și, prin urmare, o senzație de sațietate mai scăzută. Dimpotriva, grelina este secretata in cantitati mai mari si induce o senzatie mai mare de foame.

Cu toate acestea, sațietatea și foamea mai scăzute nu corespund deloc nevoilor tale reale. Drept urmare, din cauza lipsei de somn, absorbi mai multă energie decât ai nevoie de fapt. [2]

Cum să crești consumul zilnic de energie?

Pierderea în greutate nu depinde doar de faptul că faci exerciții fizice intenționate sau nu, ci și de cât de activ ești pe parcursul zilei.

Iată câteva sfaturi pentru a-ti crește activitatea zilnică:

• Dacă ai un loc de muncă sedentar, fă o scurtă plimbare (chiar 10-15 minute contează) înainte de a veni la muncă.
• În timpul orelor de lucru, ridica-te de mai multe ori, plimba-te prin clădire, etc
• În loc să folosesti transportul public pe tot drumul, mergi câteva statii pe jos.
• Înlocuiți liftul cu scările.
• Fii activ și acasă, contează chiar si activitatea petrecuta in gradina.
• Ajută-te cu un contor de pași și stabilește un obiectiv de 10.000 de pași pe zi. Aceasta este valoare de referință potrivită pentru un adult sănătos.
• Fa exerciții sub formă de antrenament aerobic sau de forță, de preferință o combinație a acestora.
• Încerca arzătoare de grăsimi pentru a accelera metabolismul.

Concluzii

Nu trebuie să contabilizezi caloriile pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, pentru ca aportul de energie să fie mai mic decât necesarul organismului, ar trebui să urmezi câteva reguli simple. Urmeaza un plan regulat cu mai multe mese pe zi, fara gustari. Pregăteste mese care conțin toți nutrienții – un ajutor bun poate fi urmărirea așa-numitei farfurii sănătoase sau pur și simplu folosind dimensiunea mâinii. Limiteaza consumul de alimentele care ofera prea multă energie și băuturile care conțin zahăr și alcool. Nu în ultimul rând, concentreaza-te doar pe mâncare atunci când iei masa, nu neglija somnul și fa suficienta mișcare.