Decenii de cercetări științifice privind nutriția și pierderea în greutate au descoperit câteva informații cheie despre ceea ce îi ajută pe oameni să câștige cu succes bătălia cu kilogramele. Cate proteine trebuie consumate zilnic pentru slabit?

• În primul rând, știm că, deși exercițiile fizice sunt importante, obiceiurile alimentare sănătoase ale unei persoane contează probabil mai mult pentru pierderea în greutate decât orele pe care le petrece în sală.
• În al doilea rând, când vine vorba de dietă, nu există o dieta exacta, pentru a pierde în greutate; multe diete pot funcționa destul de bine atâta timp cât numarul total de calorii este luat în considerare.
• În al treilea rând, proteinele din dietă reprezinta una dintre „pârghiile” cheie într-o dietă. Acestea cresc probabilitatea ca cineva să piardă în greutate.

Acest articol vă va ajuta sa intelegeti câte proteine ​​ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate și câteva dintre lucrurile pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când vă planificați dieta.

În acest articol:

Ce este proteina?
Câte proteine ​​trebuie consumate pe zi pentru a pierde în greutate?
Care sunt beneficiile proteinelor în pierderea în greutate?

Ce este proteina?

Proteina este un macronutrient important, care este implicat în aproape toate funcțiile și procesele corpului. Joacă un rol cheie în recuperarea efortului fizic și este un nutrient alimentar esențial pentru o viață sănătoasă.

Elementele carbon, hidrogen, oxigen și azot se combină pentru a forma aminoacizi, elementele de bază ale proteinelor. Proteinele și aminoacizii sunt utilizați în principal pentru a crea țesuturi, pentru a forma enzime și transportatori celulari, pentru a menține echilibrul fluidelor și multe altele.

Câte proteine ​​trebuie consumate pe zi pentru a pierde în greutate?

Daca vrei sa slabesti, urmareste un aport zilnic de proteine ​​intre 1,6 si 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala. Sportivii și cei care fac sport ar trebui să consume 2,2 – 3,4 grame de proteine ​​pe kilogram dacă urmăresc pierderea în greutate.

Recomandarea practică pentru oameni este că, dacă aveți un IMC de peste 30 sau un procent de grăsime corporală peste 25-30%, este mai logic să vă bazați recomandările de proteine ​​pe greutatea dorită.

Pentru cantitatea corectă de proteine ​​pentru a câștiga masca musculara, consultați această pagina.

Care sunt beneficiile proteinelor în pierderea în greutate?

Proteinele alimentare pot fi o parte importantă a unei diete care este destinată slăbirii. Mai multe surse de proteine gasiti in categoria pulberi!

Deși există multe beneficii pentru proteinele dietetice, există patru domenii principale care au efecte directe asupra pierderii în greutate:

1. Satietate
2. Masa musculara
3. Efectul termic al alimentelor
4. Depozitare ca grăsime corporală

Să aruncăm o privire mai profundă în fiecare dintre aceste subiecte.

Proteinele te ajuta sa te simti plin mai mult timp

Una dintre cauzele care împiedică pierderea în greutate este foamea. Oamenii nu pot respecta un plan de nutriție sau o dietă dacă experimentează o senzatie continua de foame.

Proteina este cea mai satioasa dintre toti macronutrientii.

Mai multe cercetari au indicat toate la același lucru: un aport mai mare de proteine ​​tind să ofere mai multă sațietate și sa elimine senzatia de foame.

De exemplu, într-un studiu, gustările bogate în proteine, i-au determinat pe oameni să mănânce mai puțin la mesele ulterioare. (studiu 1)

În funcție de sursa de proteine, par să existe diferențe minore în senzatia de sațietate pe care o oferă proteina. Totuși aceste diferențe sunt minore și nu au un impact semnificativ pentru majoritatea oamenilor.

În prezent, nu există un consens cu privire la aportului optim de proteine în ceea ce privește menținerea sațietatii. Cu toate acestea, aproximativ 1,8 – 2,9 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi pare să ofere beneficii substanțiale asupra sațietății.

Proteinele pastreaza masa musculara

În plus, proteinele au un alt beneficiu asupra pierderii în greutate: ajută la păstrarea masei corporale în perioadele de restricție calorică.

Un studiu a comparat efectul aportului scăzut de proteine ​​(1,0 grame pe kilogram pe zi) cu aportul ridicat de proteine ​​(2,3 g/kg pe zi) asupra masei corporale într-un deficit caloric pe termen scurt. În medie, grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut aproximativ 1,6 kilograme din masă musculară, în timp ce grupul care a consumat 2,3 g de proteine ​​a pierdut doar 0,3 kg din masă musculară (studiu 2).

În prezent, majoritatea dovezilor sugerează că 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram reprezinta o țintă ideala pentru a preveni pierderea de masă corporală în perioadele de slăbire.

Proteinele crest efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor reprezinta numarul de calorii arse pentru a digera alimentele.

În esență, este nevoie de puțină energie pentru a descompune alimentele, a le digera și a le transforma în energie. Proteina are cel mai mare efect termic, aproximativ 30% din caloriile consumate. La 300 de calorii consumate din proteine, vei arde aproximativ 90 calorii.

Într-un studiu, o dietă bogată în proteine ​​a crescut efectul termic al alimentelor cu aproximativ 6-8 kcal pe oră în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de proteine, ceea ce se poate traduce in 50-75 de calorii pe zi (studiu 3).

Proteinele sunt greu de stocat ca grasime

În perioadele de slabire, există momente în care se consumă mai multă energie decât se consumă. Ca atare, este important sa reduceti cantitatea de calorii stocate ca grăsime. Spirulina este o sursa importanta de proteine.

Organismul procesează cei trei macronutrienți (adică proteine, carbohidrați și grăsimi) în moduri foarte diferite.

Pentru ca proteinele să fie stocate sub formă de grăsime, trec printr-un proces biochimic mult diferit decât carbohidrații sau grasimile. Acest proces face ca proteinele să fie mult mai dificil de stocat ca grăsime corporală.

Un studiu a constatat că proteinele sunt stocate sub formă de grăsime corporală cu o eficiență de aproximativ 66%, în timp ce carbohidrații stochează cu o eficiență de 80%, iar grăsimile se depozitează cu o eficiență de 96% (studiu 4).

În timpul scăderii în greutate, consumul excesiv de proteine ​​are ca rezultat mult mai puțină grăsime corporală stocată decât consumul de carbohidrați sau grăsimi. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a pierde rapid în greutate, consumul de proteine ​​reprezinta o opțiune excelentă!

REZUMAT

Un aport zilnic de 1,6 și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram sunt ideale pentru a pierde în greutate. Sportivii și cei care fac sport ar trebui să consume 2,2-3,4 grame de proteine ​​pe kilogram dacă urmăresc sa piarda în greutate.

S-a demonstrat că proteinele cresc sațietatea, ajută la menținerea masei corporale și măresc ușor efectul termic al alimentelor.